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Paleo, Versuch einer Erklärung ...

Geschrieben von Dirk Deimeke am
Disclaimer vorab: Ich bin kein Arzt, Apotheker oder Ernährungsberater. Es schadet in keinem Fall, sich professionelle Hilfe zu holen!

Als ich mich im Mai 2012 dazu entschlossen hatte, deutlich abzunehmen, war ich auf der Suche nach einer passenden Ernährungsform. Ganz bewusst habe ich nicht nach einer Diät gesucht, sondern wollte meine Lebensweise umstellen. Der Gedanke ist ganz einfach, wenn ich das an Essen zu mir nehme, was ich brauche um mein Zielgewicht zu halten, dann muss ich auch mit dem Übergewicht nur das essen und werde irgendwann (ohne Zeitdruck) das Ziel erreichen. Wenn ich es erreicht habe, mache ich einfach weiter so und kann es dann auch halten. Damit gibt es dann auch gratis keinen Yoyo-Effekt.

Das ganze sollte vier Bedingungen erfüllen:
  • Ich will keine Kalorien zählen.
  • Ich will abends nicht hungrig ins Bett gehen.
  • Das ganze will ich nicht mit "religiösem Eifer" verfolgen.
  • Eine Ernährungsform, in der ich auf Zusatzstoffe (Vitaminpillen oder so) angewiesen bin, kann nicht richtig sein.


Während der monatelangen Recherche ... hust ... also, ich habe mich daran erinnert, dass Constantin Gonzales (Heldenfunk, ehemaliger Sun-Mitarbeiter, ebenfalls Techie) viel Gewicht verloren hat. Das, was er gemacht hat, nennt sich Paleo.

Gleich als Empfehlung, sein Blog Paleosophie gehört zu den besten Anlaufstellen im deutschsprachigen Raum zum Thema. Als Einstieg bei ihm, klickt mal auf "Info" oder hört Euch die Folge 2 (!) des Paleosophie-Podcasts an.

Wie fasst man Paleo nun kurz zusammen?

Vielleicht so: Im Rahmen einer archäologischen Arbeit über Leben in der Steinzeit (Paläolithikum, aha, daher kommt der Name) hat man untersucht, wie sich die Menschen damals ernährt haben. Dabei hat man erstaunliches entdeckt, so beispielsweise, dass die Leute keine Hülsenfrüchte zu sich genommen haben oder nur wenig Milch, dafür aber viel Fleisch. Das alleine ist noch nicht wirklich erstaunlich. Im Zusammenspiel mit anderen Entdeckungen wurde ebenfalls festgestellt, dass die Menschen sehr gesund waren und ganz conträr zur landläufigen Meinung auch sehr alt wurden. Erst nach dem der Ackerbau begonnen hat, sind Menschen kleiner geworden und haben nachweisbar mehr Knochendeformationen erfahren.

Die dazu passenden Studien verlinkt ein sehr guter Grundlagenartikel bei Paleo 360 einer zweiten sehr guten Seite zur Paleo-Ernährung bzw. dem Paleo-Lifestyle. Dort ist gerade für Einsteiger der Menüpunkt "Was ist Paleo?" und die darunter verlinkten Seiten hilfreich.

Der Schluss, den man aus den gefundenen Erkenntnissen gezogen hat, ist, dass sich unsere Gene nicht so schnell entwickelt haben wie sich die Essenskultur weiterentwickelt hat. Das bedeutet, dass wir heute Dinge essen, die nicht gut für uns sind, weil wir sie gar nicht so verwerten können wie wir müssten.

Eine Schlüsselhypothese ist, dass Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, gar nicht mal so gut für uns sind, genauer gesagt gerade Zucker ist sogar giftig. Ja, das Gehirn braucht Zucker, um zu funktionieren, aber unsere Gene haben Körper geschaffen, die sehr gut mit Mangelernährung zurecht kommen, sogar deutlich besser als mit Überflüssen. Wir sind in der Lage, Zucker aus (gutem) Fett selber zu produzieren. Wenn unsere Körper aber "einfache" Kohlenhydrate bekommen, nehmen sie die Umformung gar nicht vor sondern nutzen nur das, was einfach zu bekommen ist. Klingt logisch, oder?

In Kommentar habe ich einmal in ein paar Worten zusammengefasst, was für mich Paleo ist.

Ich verstehe Paleo als Minimierung des Gebrauchs von
  • industriell gefertigten Lebensmitteln
  • Kohlenhydraten
  • Obst und Gemüse, das man nicht auch roh essen könnte
  • Milchprodukten
  • Hülsenfrüchten und Erdnüssen
  • schlechten Fetten und Ölen


Insbesondere sollten wir nichts essen, bei dem die Inhaltsstoffe keine Namen sondern Nummern haben. Merksatz dazu "Nichts essen, bei dem unsere Grosseltern die Inhaltsstoffe nicht kennen.".

Ein Nebeneffekt ist, dass es mich interessiert, woher die Lebensmittel kommen. Wir achten darauf, dass wir überwiegend regionales kaufen und möglichst keine Tierprodukte aus Massentierhaltung (Fleisch von Weiderindern schmeckt auch noch besser).

Wie kommt man jetzt dahin?

Nun, nahezu alle Paleolaner sind sich einig darüber, dass man die ersten 30 Tage konsequent durchhalten sollte (oft "whole thirty" genannt). In dieser Zeit stellt sich der Stoffwechsel um. Der Verzicht auf Zucker führt leider zu echten Entzugserscheinungen und einen "Kohlenhydratkater", der dauert aber nur ein paar Tage an, danach ist es gut.

Constantin hat in seinem Blog 7 Tipps für Einsteiger zusammengeschrieben und bei Paleo 360 gibt es einen sehr guten Überblick über Paleo Lebensmittel. Dass das Ganze nicht einseitig ist, zeigt das Blog Nom Nom Paleo und das wohl beste Paleo Kochbuch, aus dem Silvia momentan unser Essen gestaltet.

Ich höre häufig die Ausrede, dass jemand keine Zeit hat zu kochen oder Essen vorzubereiten. Ja, Paleo ist aufwendiger in der Essensvorbereitung. Das empfohlene Kochbuch hat aber viele Rezepte, die nicht so lange brauchen. Wenn jemand sagt, dass er oder sie keine Zeit für irgendetwas hat, dann heisst das nur, dass andere Sachen wichtiger sind. Zeit haben wir alle gleich viel. Letzten Endes ist Essensvorbereitung mit Paleo nicht aufwendiger als etwas anderes zu kochen, aber es ist deultich aufwendiger als das Aufreissen einer Packung oder das Kaufen von Fastfood. Mir ist meine Gesundheit wichtiger als andere Dinge ... alles eine Frage der Priorisierung.

Mittlerweile handele ich nach dem Paretoprinzip 80% Paleo-Ernährung bis zu maximal 20% anders. Das klappt sehr gut und verursacht auch keine Leiden. :-)

Hier kommen einige Links zum Thema:


Um die Paleo in a Nutshell-Videos zu sehen, empfehle ich Euch, den Sound stumm zu schalten, das ist wirklich unerträglich.


Besser leben für Geeks


Dokumentation auf 3sat


Bei mir im Blog

Der Wandel ...

Geschrieben von Dirk Deimeke am
Um ehrlich zu sein: Ich hatte gehofft, mein Ziel - Halbzeit war im Februar - bereits jetzt erreicht zu haben, aber das braucht wohl noch. Da niemand drängelt, ist es auch nicht so schlimm. Vermutlich sollte ich auch mal etwas zu Paleo schreiben, der Ernährungsform, auf die wir umgestellt haben (zumindest zu 80%).

Der Veränderungen sind aber sichtbar. Das fiel mir auf, als ich die beiden Ausweise gleichzeitig in den Händen hielt. Das Bild oben bin ich vor etwa 20 Monaten. Das Bild unten ist rund einen Monat alt.



Die Abnahmekurve spricht für sich, momentan stockt Sie etwas, es wird Zeit, mit dem Ausdauertraining zu beginnen. Die Kurve ist geglättet und nimmt den Durchschnitt der letzten sieben Tage für die Darstellung und die Berechnung des Trends.

Abnehmen: Stolpersteine und Beobachtungen ...

Geschrieben von Dirk Deimeke am
Gewichtsbeobachtung kann frustrierend sein ... daher eher auf den Durchschnitt der letzten sieben Tage ("sliding average") achten, das glättet die Kurve und "verschönt" Ausreisser. Ich habe mich aus dem Grund auch täglich gewogen.

Die "einfachste Diät der Welt" hat schlechte Rezepte (schmecken nicht), dafür aber ein relativ einfaches Prinzip.

Man kann auch mit den getroffenen Massnahmen viel essen.

Die Massnahmen bringen schon eine Menge, aber, wenn man nicht mehr macht, stagniert das Gewicht irgendwann.

Mit dem genannten habe ich im Juni letzten Jahres begonnen und bis Ende des Jahres 12 Kilogramm abgenommen.

Es gibt ein paar Sachen, die ergeben keinen Sinn, wenn Du zu viel Übergewicht hast. Mit dem Joggen anfangen, stärkt Herz und Kreislauf, macht dafür aber die Gelenke kaputt.

Ich bin an regelmässige Mahlzeiten gewöhnt, was anscheinend dazu führt, dass der Körper "in Vorfreude" auf das Essen, Verdauungsenzyme erzeugt (kann das ein Mediziner bestätigen oder dementieren). Gibt es zu den festen Zeiten nichts zu essen, wird mir schlecht. Das dreht sich gerade ganz langsam.

Ohne Fressbuden wird das Leben billiger.

Ausnahmen sind erlaubt, wenn man nicht übertreibt: In der letzten Woche habe ich mal eben 2,5 Kilogramm wieder zugenommen, weil ich meine Ernährung nicht so gut im Griff hatte. Die habe ich auch schnell wieder runter. (Das Leben darf trotzdem Spass machen).

Abnehmen: Massnahmen ...

Geschrieben von Dirk Deimeke am
1. Massnahme: Frühstücken und das an jedem Morgen

"Hej, Du wolltest doch abnehmen!" - "Yip!"

Glaubt es oder nicht, das Frühstück sorgt dafür, dass man nicht mit einem Hungergefühl durch den Tag geht und ständig meint, etwas essen zu müssen.

2. Massnahme: Keine Süssigkeiten mehr kaufen

Ja, ich weiss, das ist zu einfach, aber es hilft. Süssigkeiten, die man nicht zu Hause hat, kann man auch nicht essen.

3. Massnahme: Kein Fastfood, oder allgemeiner, kein Essen mehr von irgendwelchen Verkaufsbuden oder Schnellrestaurants.

Das ist böse und wir wissen das auch. Wir tun es aber dennoch.

4. Massnahme: Einmal pro Woche darfst Du ;-)

Es soll ja auch Spass machen, ein Mal pro Woche darf gegen die Regeln verstossen werden.

5. Massnahme: "Eins vorher"

Damit ist gemeint, eine Haltestelle vor der Zielhaltestelle auszusteigen und mehr zu Fuss zu gehen. Das gilt auch für Fahrstühle und Rolltreppen. Die letzten Stufen ab jetzt immer zu Fuss.

Vielleicht habt Ihr bemerkt, dass das bis jetzt noch gar nichts mit Mengen und Kalorien zu tun hat.

Zwischenfazit: Das klappt sehr gut und damit lässt sich schon einiges an Gewicht verlieren. Allerdings gibt es auch ein paar Schwachpunkte.

Abnehmen: Halbzeit ...

Geschrieben von Dirk Deimeke am
Halbzeit bedeutet, dass ich die Hälfte meines Ziels erreicht habe.

Disclaimer: Ich bin kein Arzt, Apotheker oder Ernährungsberater. Es schadet in keinem Fall, sich professionelle Hilfe zu holen!

1. Schritt: Gefahr erkennen

Mitte Mai letzten Jahres hatte ich 134 Kilogramm Lebendgewicht bei 1.95 Meter Körpergrösse. Ich gehöre zu den "Frustfressern", die dazu neigen, wenn es ihnen "vermeintlich" schlecht geht, viel zu essen. Die letzten Kilos zum unrühmlichen Gesamtgewicht habe ich mir nach dem Tod unseres Hundes Tyson angefuttert. So konnte es nicht weiter gehen.

2. Schritt: Was will ich eigentlich?

Mein Ziel ist es, irgendwann (!) einmal 100 Kilogramm zu wiegen. Ich muss mir nicht aus irgendwelchen Gründen Druck machen oder einen bestimmten Zeitrahmen einhalten. Auch muss ich mir nicht von irgendwem sagen lassen, wie ich mein Ziel erreiche. Eines meiner Leitmotive ist "Prüfet alles und behaltet das beste." (Paulus in einem seiner Briefe).

Bessere Kondition wäre toll und mehr sportliche Aktivität ebenfalls.

3. Schritt: Der Weg

Es gibt beliebig viele verschiedene Diäten, die zum grossen Teil darauf abzielen, schnell Gewicht zu verlieren. Das ist nicht mein Ziel. Die meisten der Gewichtsabnahmevorhaben scheitern daran, dass man nach Ende der Diät meint alles wieder nachzuholen - daraus resultiert der bekannte Yoyo-Effekt. Klar, abnehmen möchte ich, aber leben möchte ich auch. Genuss gehört zum Leben dazu. Mal im Ernst, ich sterbe lieber glücklich mit 75 als verhärmt mit 85 (weil ich mir so viel versagt habe). Das richtige Mass ist wichtig und Genuss gehört dazu.

Genuss ist auch einer der Gründe, weshalb ich das Zielgewicht nicht auf "Grösse minus 100 minus 10%" festgelegt habe. Der andere Grund ist, dass Muskeln schwerer sind als Fett und ich hoffe, am Ende der Reise muskulöser zu werden.

Von Indikatoren, wie beispielsweise dem Body-Mass-Index (BMI) halte ich überhaupt nichts. Jürgen Hingsen, ein ehemaliger Zehnkämpfer, wog bei einer Grösse von 1.90 Metern 120 Kilogramm und niemand - ausser dem BMI - hätte behauptet, dass er in seiner aktiven Zeit dick gewesen wäre.

Wenn man sich länger als fünf Minuten mit dem Thema beschäftigt, wird man wahnsinnig ob der Vielfalt an verschiedenen Verfahren (Diäten) und der Menge an Gerüchten (Kalorien, die man abends zu sich nimmt, setzen mehr an als die morgens), denen man begegnet.

4. Schritt: Ideen

Die grundlegende Idee ist ganz einfach, wirklich! Wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrennen, nehmen wir zu. Verbrennen wir mehr als wir zu uns nehmen, nehmen wir ab. Die Hackers Diet hat diesen Ansatz nahezu perfektioniert.

Roland hat seinen Weg zu weniger Gewicht in seinem Blog dokumentiert und auch einige interessante Formeln dazu gefunden.

Es gibt also zwei Schrauben, an denen gedreht werden kann: Weniger Kalorien aufnehmen und mehr Kalorien verbrennen. Roland hat dazu diese Seite gefunden, auf der man seinen Kalorienbedarf pro Tag feststellen kann. Ich bin Sesselpuper und in der Woche nur kurz mit den Hunden draussen, am Wochenende machen wir längere Wanderungen ... in Summe: Bürohengst ohne sportliche Betätigung.

1. Idee: Ich nehme ab jetzt die maximal die Kalorien zu mir, die ich bei meinem "Leistungsprofil" zu mir nehmen dürfte, wenn ich mein Zielgewicht schon hätte. Damit müsste ich mich asymptotisch dem "richtigen" Gewicht nähern. Vorteil des ganzen, kein Yoyo-Effekt, einfach nach Erreichen des Ziels genauso weiter machen. Nachteil wäre, ständig Kalorien zählen zu müssen. Darauf habe ich keine Lust.

2. Idee: Sport. Viel Sport. Nun, die Einstiegshürde bei reichlich Übergewicht ist nicht unerheblich. Die meisten Berichte raten zu einer Art von Individualsport, was ich gar nicht gerne mag, weder Laufen noch Schwimmen oder alleine Rad fahren. Ich bin schon immer Teamsportler.

3. Idee: Machen wir mal von beidem etwas. Ich weiss, dass ich zu viel esse, es muss einfach weniger werden. Ich weiss, dass ich mich zu wenig bewege, es muss einfach mehr werden. Hört sich logisch an und vor allem nicht so schwer, wie viele andere Pläne.

5. Schritt: Einfach anfangen

Es gibt keinen Grund, nicht sofort anzufangen. Es muss kein besonderes Ereignis zuerst eintreten, es muss auch keine Sternschnuppe vom Himmel fallen oder ein bestimmtes Datum eintreten oder ... oder ... oder ...

Fortsetzung folgt ...
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